La Fuerza

 

La fuerza es una de las cualidades físicas básica. Según muchos investigadores, la mas importante y de la que surgen todas las demás.

LA FUERZA

DEFINICIÓN “Capacidad neuromuscular de generar la tensión muscular necesaria para vencer una carga”. Neuromuscular significa que nuestros músculos no actúan solos, sino que dependen de un impulso nervioso para contraerse. Si nuestro Sistema Nervioso está cansado (haber dormido mal, muchas horas de estudio, etc.), desarrollaremos menos fuerza aunque nuestros músculos estén descansados.
El músculo puede ganar fuerza de dos maneras, por hipertrofia (es el aumento del tamaño de los músculos), o por mejor uso de las fibras musculares (también llamado reclutamiento de fibras).

TIPOS DE FUERZA

•Fuerza MÁXIMA: capacidad de desarrollar la mayor tensión muscular sin importar el tiempo que se tarde en ello. Siempre es una sola repetición y, si el movimiento es rápido, se puede combinar con la fuerza explosiva. Ejemplos: un levantamiento en halterofília.

•Fuerza EXPLOSIVA o POTENCIA: capacidad de desarrollar gran tensión muscular en el menor tiempo posible. Su velocidad de ejecución es muy alta y se pueden realizar en una o varias acciones seguidas, pero no muchas (pongamos un máximo de 6-7 repeticiones). Ejemplos: un lanzamiento de peso o de disco.

•Fuerza RESISTENCIA: capacidad de desarrollar cierto nivel de fuerza durante un tiempo prolongado. Se vence una carga relativamente ligera (la del propio cuerpo, un objeto no muy pesado) realizando muchas repeticiones o una repetición durante mucho tiempo. Ejemplos: una carrera en la montaña flexiones, abdominales, etc

MÉTODOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Un método de entrenamiento de la fuerza es una agrupación de ejercicios, series, repeticiones, volúmenes e intensidades que pretende desarrollar más un tipo de fuerza que otro.

FUERZA MÁXIMA O SUBMÁXIMA: entre 1 y 3 repeticiones de ejercicios con mucha carga (barras de halterofilia, discos, lastres, compañero a caballito, etc.) buscando reclutar las fibras más potentes.

FUERZA EXPLOSIVA: entre 3 y 6 repeticiones de ejercicios con carga ligera realizados a la máxima velocidad. Los ejercicios más comunes de trabajo son los multisaltos y los multilanzamientos.

HIPERTROFIA-TONIFICACIÓN: se realiza un alto número de repeticiones (12-15) con una carga media o alta buscando un aumento del tamaño del músculo o más definición. La velocidad de ejecución es lenta, intentando localizar al máximo el esfuerzo. Los ejercicios más usados en este método son las autocargas, las bandas elásticas (gomas) y las máquinas de gimnasio.

FUERZA-RESISTENCIA: muchas repeticiones (más de 20) con una carga ligera o una repetición mantenida durante mucho tiempo (ejercicios isométricos). La velocidad de ejecución es media-alta, buscando aumentar las Frecuencias Cardiaca y Respiratoria y producir ácido láctico para simular situaciones de cansancio similares a la competición deportiva.

TIPOS DE SESIÓN

Circuito: se realizan muchos ejercicios diferentes haciendo una serie de cada ejercicio casi sin descanso. Se alternan piernas con brazos y músculos antagonistas en estaciones consecutivas. Trabajo intenso de Fuerza-Resistencia.

Superseries: se alterna el trabajo de 2, 3 ó 4 ejercicios de grupos musculares diferentes (p.ej. 1ª serie de brazos, después 1ª serie de piernas, ... . Se pueden hacer varios bloques de ejercicios.

Por grupo muscular: se realizan 3 ejercicios diferentes del mismo grupo muscular. Suponen la mayor hipertrofia, pero también la mayor fatiga y mayor contracturación (sólo para expertos).

Entrenamiento total: realización aleatoria de diferentes ejercicios de las cuatro Cualidades Físicas Básicas sin descanso. Mejor adaptación (menos agujetas) pero supercompensación más lenta.


ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
- Fundamental un calentamiento bueno y completo.
- Realización perfecta de la técnica: atención al cuello, espalda y rodillas.
- Mantener la concentración en la ejecución (¡imposible hablar y a la vez hacer bien los ejercicios!)
- Los estiramientos después de cada serie y al final de la sesión cumplen varias funciones.

Un apunte: 
MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTAS Un músculo agonista es el que realiza una acción. El músculo antagonista es el que realiza la acción contraria y, por tanto, debe relajarse y estirarse para facilitar la acción del primero. Por ejemplo el Biceps y el triceps.