EMOM

En lo que a entrenamientos respecta, se nos ocurren muchas formas diferentes de tonificar y fortalecer el cuerpo. Ya sea con una rutina de cardio con la que quemar calorías, un entrenamiento de fuerza moviendo kilos en el gimnasio, una rutina  desde casa... Y así podríamos tirarnos todo el día.

'Every Minute On the Minute', también conocido como EMOM (por sus siglas en inglés). Proviene del mundo del CrossFit, como tantos otros entrenamientos, y se ha puesto de moda porque dicen que es el más efectivo para adelgazar y ponerte en forma. 

EMOM: ¿en qué consiste?

Se trata de un tipo de entrenamiento cardiovascular que se realiza a intervalos. En él debes marcar las repeticiones que quieres hacer de cada ejercicio y realizarlas en menos de un minuto. El tiempo que te sobre lo puedes tomar como descanso hasta la siguiente ronda de ejercicios. Para que te hagas una idea, si quieres hacer 10 sentadillas con salto y tardas 30 segundos en terminarlas, tienes los otros 30 segundos para descansar antes de volver a empezar.

Es por tanto un entrenamiento de alta intensidad en el que resulta súper importante cuidar la calidad del ejercicio: a veces, por intentar realizar los movimientos rápidamente y conseguir así segundos de descanso, se prioriza la rapidez por encima del trabajo bien hecho. Algo que hay que vigilar, a ser posible con la supervisión de un entrenador, puesto que podrías lesionarte. El EMOM es un entrenamiento bastante exigente, por eso su duración suele condensarse en rutinas de 10-30 minutos.

¿Cuál es el objetivo del EMOM?

Al igual que cualquier entrenamiento, se supone que debes realizar cada movimiento con un esfuerzo máximo durante el período de tiempo designado. Luego, dejas que tu cuerpo se recupere antes de realizar la siguiente serie de movimientos al final del siguiente minuto.

¿EMOM y AMRAP son lo mismo?

Pues tampoco. Como explica la entrenadora, los EMOM se diferencian de los AMRAP ('as many repetitions as possible' por sus iniciales en inglés) porque tienen el descanso incorporado entre cada ejercicio mientras que los AMRAP incluyen varios ejercicios por ronda sin descanso.

EMOM: ¿cuáles son sus beneficios?

1. Puedes seguir tu progreso

Si anotas el tiempo que tardas en realizar cada ejercicio, más el tiempo que te sobra para descansar, podrás comparar semana a semana si has mejorado tu técnica o necesitas un empujón extra para ir más rápido.

2. Puedes centrarte en la técnica

Al tener ese periodo de recuperación entre ronda y ronda, puedes permitirte el lujo de recuperar fuerzas y no estar tan centrada en las repeticiones sino en la técnica para que el cuerpo no se resienta. Si ves que no te queda tiempo libre, reduce el número de repeticiones para asegurarte en tener al menos 15 segundos de descanso.

3. No te aburrirás

No hay nada que canse más que hacer el mismo ejercicio una y otra vez. Pero como no podemos tener a un entrenador personal que te prepare una rutina distinta cada día, necesitas marcarte planes de ejercicios que te mantengan en alerta. Incluso si haces ejercicios que ya has practicado más veces, el método EMOM añade una dificultad más a tus entrenamientos.

El power clean

 

El power clean o «cargada de fuerza» es un movimiento que goza de bastante fama en la metodología del fitness funcional por los incontables beneficios que aporta al deportista. Por ello, te traemos todas las claves para mejorar tu power clean así como beneficios y errores comunes en su ejecución. ¿Qué es y cómo hacer un power clean o cargada de potencia? El power clean consiste en llevar una barra cargada desde el suelo hasta nuestros hombros (rack frontal) en un solo movimiento. ¿En qué se diferencia de un squat clean? Pues que en la cargada de fuerza o potencia no se realiza sentadilla profunda sino que la barra se recibe con la cadera por encima del paralelo. Pasos para realizar el power clean: 1. Colocación inicial: los pies se colocan a la anchura de cadera, con las manos en la parte estriada de la barra usando un agarre hook grip. Los hombros se encuentran ligeramente por delante de la barra y mantenemos una curvatura lumbar activa. 2. Primer tirón: elevamos cadera y hombros a la vez para «tirar» de la barra, llevándola desde el suelo hasta las rodillas a velocidad lenta y sin perder contacto con las tibias. 3. Segundo tirón: una vez pasamos las rodillas, buscamos acelerar la barra hasta la mitad del muslo, manteniendo contacto con la pierna. 4. Tercer tirón: extendemos la cadera y las piernas en un movimiento explosivo para acelerar la barra lo máximo posible y, simultáneamente, nos metemos debajo. 5. Recuperación: recibimos la barra en rack frontal en una mini-sentadilla (sin llegar a romper paralelo) y extendemos la cadera hasta quedar totalmente erguidos. Debes tener en cuenta que el movimiento debe ser controlado y fluido en todo momento.  

¿Qué beneficios tiene su práctica? En el power clean se implican una gran mayoría de músculos, tanto tren inferior y superior, así como de abdominales, por lo que conseguiremos quemar más calorías y trabajar más musculatura en un solo movimiento. Es decir, es un entrenamiento bastante completo. Además, es un ejercicio explosivo con el que se trabajan habilidades y capacidades como la fuerza, la resistencia, la coordinación y el equilibrio. ¿Nada mal, verdad? Por otro lado, nos beneficiaremos de todo lo que implica el trabajo de fuerza, tanto a nivel físico como mental. Errores comunes en el power clean Segundo y tercer tirón mal temporalizados El power clean es un movimiento que depende en gran medida de un tirón coordinado y bien temporalizado para darle suficiente altura a la barra. En el squat clean, podemos corregir un tirón defectuoso si somos lo suficientemente rápidos para meternos en sentadilla profunda; pero en un power clean no tendremos tanto margen. Asegúrate de haber llevado la barra hasta la mitad del muslo como mínimo, con brazos extendidos y pies totalmente apoyados en el suelo con el segundo tirón antes de pensar en empezar el tercero. Tirón de brazos Es común ver un tirón de brazos acentuado desde la salida inicial del movimiento. Trata de mantener estos estirados e impulsarte de piernas seguidos de trapecios durante la misma para completar la extensión. Además, esto te ayudará no solo a ser más eficiente, sino a levantar más peso. Extensión de cadera insuficiente o mal orientada Como venimos indicando, el tirón es crucial para un power clean eficaz. Por lo tanto, una extensión de cadera potente y hacia arriba – y no hacia delante – ayudará a darle la trayectoria y altura necesarias a la barra para recibirlo por encima del paralelo. Lentitud de codos Lo que solemos oír de «codos rápidos» es para evitar recibir la barra en mala posición, y que esta choque contra clavículas o esternón – lo que no es nada agradable. Al tener menos margen de tiempo para la fase de recepción, es esencial lanzar los codos rápidamente hacia el frente después de extender cadera y piernas para recibir la barra en la cara anterior de los deltoides. Músculos trabajados con la cargada de fuerza La cargada de potencia o power clean es un ejercicio más dominante de tren superior pero las piernas actúan como antagonistas para acelerar y recibir la barra, y la musculatura de los abdominales ayuda a estabilizar el tronco. Así, con el power clean trabajamos: Isquiotibiales, Glúteos, Cuádriceps, Gemelos, Bíceps, Hombro y Abdomen

Nudos: el nudo de pescador

Este nudo se usa para conectar dos cuerdas juntas. Se usa comúnmente en escalada y otros deportes. La facilidad de atar hace que el nudo del pescador sea un buen nudo para usar con una línea pequeña como el hilo de pescar, de ahí el nombre.

Nudos tensores

 Hay muchos tipos de nudos tensores que podemos utilizar. Se utilizan para sujetar cosas o para mantener tensas las cuerdas de por ejemplo un toldo o una tienda de campaña. Aquí tenéis dos ejemplos, aunque hay muchos mas.

Unos nudos

CABUYERÍA

La cabuyería es la disciplina que estudia el arte de hacer nudos, sus clases y sus aplicaciones. Es una palabra de origen caribeño (cabuya) que es un tipo de cuerda de esas latitudes.

Condiciones que debe reunir un nudo:

-     Que pueda hacerse rápidamente

• Que sea resistente y adecuado para el fin que se quiere emplear

• Que sea fácil de deshacer. 

  
  
  
  Partes de una cuerda:
  
  

Fabricar volante casero

 Para esto tenemo que ver el siguiente vídeo 

https://youtu.be/yflIFtLXb34

Tactica en Badminton

TÁCTICA EN EL JUEGO DE INDIVIDUALES

Para un jugador que se inicia en el juego del bádminton y que domina los golpes básicos, la estrategia a seguir es hacer correr al adversario hacia delante

Badminton: la dejada y el drop

 La dejada es sin duda el golpe más técnico y que más puede sorprender a tu contrincante.

Hoy te explico que tipos de dejadas hay, cuando utilizar cada una de ellas y cómo llevarlas a cabo para sacar el mayor rendimiento posible a tu juego. Sin descuidar el entreno de este golpeo técnico.

Badminton II: el saque

 El saque por su trayectoria puede ser de dos tipos, corto (bajo) o largo (alto).

En cada campo hay dos áreas de saque (izquierda y derecha). El servicio (o saque) se efectúa desde el área de saque en la que nos encontremos hacia el área de saque diagonalmente opuesta en el otro campo. Cuando la puntuación del equipo que realiza el servicio es par (0, 2, 6, 14…) siempre se saca desde el área de saque derecha, y cunado es impar (1, 5, 9, 13…) se hace desde la izquierda.

Badminton I

 El actual juego de bádminton surgió en la India, donde se llamaba Poona, nombre de una población del país donde fue jugado originalmente. Algunos oficiales del ejército británico vieron el juego en la India y lo llevaron a Inglaterra alrededor de 1873. Al principio se usaba el corcho de una botella al que se le clavaban unas plumas.

3x3 en directo

 En este video puedes ver las diferentes acciones que hemos estudiado del 3x3. Identifica los aclarados, como se saca y el nivel de contacto que se da en el juego.

3x3

 

El baloncesto 3x3 ya es una realidad en el panorama olímpico. El hermano pequeño del baloncesto que conocemos todos se estrenó en los Juegos Olímpicos en Tokio 2020, y por ello vamos a desgranar el funcionamiento y reglas de este deporte. Para empezar, y lo más evidente, como su propio nombre indica, es que juegan 3 jugadores contra otros 3 en una sola canasta. Sólo se permite un suplente por equipo.

La superficie de juego son 15 metros de ancho por 11 metros de largo. Como en baloncesto, es fuera cuando el balón o el jugador toquen la Linea o fuera del campo. Si el balón toca el tablero por detrás o el borde de arriba, también es fuera.

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Vamos por orden, no hay salto inicial para determinar la primera posesión tal y como estamos acostumbrados, sino que se realiza a cara o cruz con una moneda, igual que en el fútbol. 

Duración: El partido dura 10 minutos. Si antes de que pase ese tiempo algún equipo llega a 21 puntos gana.

Cada posesión dura 12 segundos, la mitad que una posesión en el baloncesto normal.

Anotación: Cada canasta en la zona suma 1 punto, mientras que las canastas desde más lejos suman 2 puntos. Como hemos dicho, el primer equipo que llega a 21 puntos antes de los 10 minutos gana. Si en esos 10 minutos nadie llega a 21 puntos ganará el equipo que vaya por delante en el marcador en ese momento.

En caso de llegar empatados, se jugará un tiempo extra donde ganará el primer equipo en anotar 2 puntos.

Faltas: El equipo que recibe una falta dispondrá de un tiro libre. En caso de que la falta se realice detrás del arco que simula la línea de triple se lanzarán dos tiros libres. Cada equipo puede realizar 6 faltas, si realiza más se penalizará cada falta extra con 2 tiros libres. En caso de sobrepasar las 10 faltas de equipo, cada falta supondrá dos tiros libres y posesión para el equipo que recibe la infracción.

Después de una canasta anotada, el equipo que estaba defendiendo tiene que sacar desde el semicírculo de medio campo conduciéndolo o bien mediante el pase. NO se saca desde la línea de fondo.

En caso de coger un rebote defensivo, robar un balón o poner un tapón, el balón ha de salir fuera del arco que simula la línea de triple o la marca que se ponga para poder seguir jugando.  Todo lo contrario que al coger un rebote ofensivo, que no hace falta sacar el balón fuera de nuevo. A esto se le llama aclarado.

En caso de haber una situación de lucha, que en baloncesto se soluciona con un salto entre dos, en el 3x3 el balón lo jugará el equipo que estaba defendiendo.

Por último, las sustituciones se llevarán a cabo cuando el balón no se encuentre en juego.

Baloncesto: pasar y cortar