Organización de los menús
En nuestra nutrición es importante comer a las horas en las que el cuerpo se puede beneficiar. Es necesario establecer un horario regular para hacer cinco comidas al día: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.
El error más grave que se suele hacer es desayunar poco y cenar mucho. A la hora del desayuno es necesario llenar el almacén para la actividad diaria y, en cambio, por la noche se necesita reducir la ingesta, porque durmiendo las necesidades no son tan altas.
Hay que desayunar en casa antes de ir al colegio o instituto y, a media mañana, comer un bocadillo, lácteos o fruta (habría que evitar la bollería y las golosinas).
Es un requisito fundamental que la ingesta de los nutrientes se reparta en diferentes momentos a lo largo del día, y que el desayuno suponga el 25 % de la dieta diaria.
El desayuno
• Cereales. Proporcionan hidratos de carbono, que aportan energía, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan, además, fibra.
• Lácteos y huevos. La leche y sus derivados contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2). El huevo contiene vitaminas A, D y E, y es rico en aminoácidos esenciales, ácidos grasos y algunos minerales.
• Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.
• Derivados cárnicos. Jamón cocido o serrano, fiambres poco grasos (de pollo o pavo), embutidos... Contienen proteínas de calidad con función formadora (de construcción de tejidos y células) y cantidades variables de grasa, con función energética.
Lo ideal, el tipico desayuno andaluz, tostadas con aceite, tomate y jamón
¡No te saltes comidas! Por la mañana, cuando te levantas, han pasado ocho o nueve horas sin ingerir nada. Si, además, omites la cena del día anterior o el desayuno, tu biomáquina estará sin energía diez u once horas seguidas.
No conviene dejar pasar más de tres horas entre comida y comida y sí es conveniente adaptarlas a los horarios de estudio y, en el futuro, a los horarios laborales. Por ello, si nos levantamos temprano por la mañana, deberíamos desayunar dos veces, a primera hora (7 u 8 de la mañana) y a media mañana (entre 10 y 11). Del mismo modo, entre la comida y la cena también habría que hacer una pequeña ingesta de fruta, una tostada, etc.
Ejemplo de desayuno
Primer desayuno. En casa, antes de ir al instituto: lácteos y cereales, como galletas o tostadas, y también fruta o zumos. Segundo desayuno. A media mañana, un bocadillo sin abusar de embutido, paté o algún queso graso, o bien fruta y productos lácteos. Es necesario limitar la bollería industrial y los refrescos (tienen mucho azúcar pero no alimentan)
En nuestra nutrición es importante comer a las horas en las que el cuerpo se puede beneficiar. Es necesario establecer un horario regular para hacer cinco comidas al día: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.
El error más grave que se suele hacer es desayunar poco y cenar mucho. A la hora del desayuno es necesario llenar el almacén para la actividad diaria y, en cambio, por la noche se necesita reducir la ingesta, porque durmiendo las necesidades no son tan altas.
Hay que desayunar en casa antes de ir al colegio o instituto y, a media mañana, comer un bocadillo, lácteos o fruta (habría que evitar la bollería y las golosinas).
Es un requisito fundamental que la ingesta de los nutrientes se reparta en diferentes momentos a lo largo del día, y que el desayuno suponga el 25 % de la dieta diaria.
El desayuno
• Cereales. Proporcionan hidratos de carbono, que aportan energía, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan, además, fibra.
• Lácteos y huevos. La leche y sus derivados contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2). El huevo contiene vitaminas A, D y E, y es rico en aminoácidos esenciales, ácidos grasos y algunos minerales.
• Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.
• Derivados cárnicos. Jamón cocido o serrano, fiambres poco grasos (de pollo o pavo), embutidos... Contienen proteínas de calidad con función formadora (de construcción de tejidos y células) y cantidades variables de grasa, con función energética.
Lo ideal, el tipico desayuno andaluz, tostadas con aceite, tomate y jamón
¡No te saltes comidas! Por la mañana, cuando te levantas, han pasado ocho o nueve horas sin ingerir nada. Si, además, omites la cena del día anterior o el desayuno, tu biomáquina estará sin energía diez u once horas seguidas.
No conviene dejar pasar más de tres horas entre comida y comida y sí es conveniente adaptarlas a los horarios de estudio y, en el futuro, a los horarios laborales. Por ello, si nos levantamos temprano por la mañana, deberíamos desayunar dos veces, a primera hora (7 u 8 de la mañana) y a media mañana (entre 10 y 11). Del mismo modo, entre la comida y la cena también habría que hacer una pequeña ingesta de fruta, una tostada, etc.
Ejemplo de desayuno
Primer desayuno. En casa, antes de ir al instituto: lácteos y cereales, como galletas o tostadas, y también fruta o zumos. Segundo desayuno. A media mañana, un bocadillo sin abusar de embutido, paté o algún queso graso, o bien fruta y productos lácteos. Es necesario limitar la bollería industrial y los refrescos (tienen mucho azúcar pero no alimentan)
No hay comentarios:
Publicar un comentario