Los OPEN 2024

 

El evento más esperado del año para los 'crossfiteros' ha llegado. Este jueves empezaron los 'Crossfit Open Games 2024' y se reveló el primero de los wods – Workout Of The Day o lo que es lo mismo “entrenamiento del día” en sus siglas en inglés- que los atletas deberán completar en la mayor competición deportiva del mundo. 

Miles y miles de deportistas realizarán el primero de los wods, el 24.1, y deberán colgar sus vídeos en la web oficial para puntuar.

Solo en España, unas 130.000 personas practican este deporte y la mayoría de gimnasios afiliados, conocidos como ‘box’, acostumbran a programar los wods de los juegos durante la competición para facilitar que los deportistas se inscriban en la competición y se pongan a prueba.

Para este primer wod, será necesaria únicamente una mancuerna de 15 kilos en el caso de las mujeres y 22,5 kg en el caso de los hombres. En este caso, los ejercicios deberán completarse antes de 15 minutos.

En nuestro caso, los haremos con las kettlebell.

Wod 24.1

21 dumbbell snatches, con un brazo

21 lateral burpees over dumbbell

21 dumbbell snatches, con el otro brazo

21 lateral burpees over dumbbell

15 dumbbell snatches, con un brazo

15 lateral burpees over dumbbell

15 dumbbell snatches, con el otro brazo

15 lateral burpees over dumbbell

9 dumbbell snatches, con un brazo

9 lateral burpees over dumbbell

9 dumbbell snatches, con el otro brazo

9 lateral burpees over dumbbell

Sencillo, pero no fácil

Es un wod sencillo, tan solo consta de dos ejercicios que deberán irse repitiendo en un esquema de 21 - 15 - 9 típico del Crossfit, pero no por ello fácil. Y es que aunque en este caso, el primero de los entrenamientos se ha establecido de tal forma que pueda realizarse en cualquier sitio y con muy poco material, implicará una enorme cantidad de burpees. Noventa, para ser exactos. Además, los snatches, deberán realizarse todos con el mismo brazo y no se podrá cambiar de brazo hasta que se termine la serie.

Para poder meter todas las repeticiones en los 15 minutos de 'time cap', será prioritario buscar un ritmo cómodo pero constante para los burpees, pero realizarlos 'unbroken' (sin pararse). Muy probablemente, al ser un ejercicio cardiovascular sea el que consuma más tiempo, por lo que buscar una estrategia será crucial para terminarlo. En lo que respecta a los snatches, en caso de no poder realizar la primera serie toda seguida, se puede tratar de partir en dos mitades de 11 y 10 repeticiones con unos segundos de descanso en medio para evitar que se cargue el hombro demasiado.

Estándares

A la hora de subir los resultados, en caso de no poder completar todos los ejercicios, deberán contabilizarse como válidos los tiempos de finalización de cada bloque. "Registre el tiempo después de completar los últimos 21 burpees, y este será su tiempo de desempate si no completa los 15 burpees finales. Registre el tiempo de nuevo después de los últimos 15 burpees, y este será su tiempo de desempate si no completa el entrenamiento. En caso de empate, el atleta con el mejor tiempo de desempate se clasificará", dicen desde la organización.

Por otro lado, para que los movimientos sean considerados válidos, en el caso del 'snatch', las dos cabezas de la mancuerna deberán tocar el suelo cada vez que la pesa baje y deberá hacerse una extensión completa de rodillas y brazo para que la repetición sea contabilizada. Algunos errores que pueden hacer que las repeticiones no cuenten son apoyar el brazo que no está trabajando en la rodilla o la cadera (debe estar completamente "al aire"), mantener la pesa por delante del cuerpo en la extensión o no extender por completo el cuerpo tras el levantamiento.

En lo que respecta a los burpees, para que la repetición sea válida, manos, pies y pecho deberán tocar el suelo al principio del movimiento, el salto deberá hacerse sobre la mancuerna (no vale por delante, ni por detrás, ni caminando) y cualquier toque a la mancuerna durante la realización del movimiento lo invalidará y deberá repetirse.

Consejos

Snatches
Lo ideal aquí sería poder ir unbroken, pero esto va a ser efectivo si tus Burpees no se ven afectados, es mucho mejor al final mantener un buen ritmo de Burpees que no soltar la mancuerna, controla muy bien la respiración aquí, no te aceleres, encuentra un ritmo que te sientas cómodo/a y trabaja sobre él.Trata de relajarte en la parte excéntrica (cuando bajas) del movimiento (esto incluye una mínima tensión para mantener una buena técnica, máxima relajación en los brazos y tronco) y concéntrate en la respiración. Esto te ayudará a no fatigarte antes y ser más eficiente.

Lateral Burpees
Aquí está la clave del wod, si los burpees son lo tuyo puedes coger un ritmo más alto sin step (levantandote con las dos piernas a la vez) o puedes ir alternando, si en cambio es un ejercicio que sueles sufrir elige desde un principio un ritmo controlado con step que te permita ir menos acelerado , en los step alterna la pierna de subida para repartir la carga, lo ideal sería poder ir de menos a más y acabar la ronda de 9 a un ritmo más alto.

Importante: Hay que conocerse, Importante saber que ritmos puedo manejar, el volúmen
desciende pero si nos pasamos al principio se puede hacer el wod muy largo, utiliza bien el calentamiento para ver sensaciones y como puedes afrontarlo en base a experiencias previas.